Die Tage werden länger, die Sonnenstunden nehmen zu und viele von uns freuen sich schon darauf. Dann sollten wir uns so oft wie möglich im Freien aufhalten. Welche Rolle dabei das Vitamin D spielt, darüber informiert Sibylle Leis, Diätologin der aks gesundheit.

 

Was ist so besonders beim Vitamin D?

Leis: Das fettlösliche Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Vitamine werden laut Definition mit der Nahrung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Beim Vitamin D ist das jedoch anders. Wir sind grundsätzlich in der Lage, Vitamin D in unserer Haut selbst zu produzieren. Dazu brauchen wir allerdings ausreichend ultraviolette Sonnenstrahlung (UV-Strahlung).

 

Wie viel Vitamin D pro Tag benötigen wir?

Leis: Die Fachgesellschaften für Ernährung haben 2012 die Werte für die Vitamin D-Zufuhr angepasst. Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene beträgt der Schätzwert unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Synthese 20 Mikrogramm (mcg = µg) pro Tag.

 

Wozu braucht der Körper Vitamin D?

Leis: Es ist vor allem für unsere Knochen und unsere Muskeln wichtig und offenbar auch für unser Immunsystem. Eine gute Vitamin D-Versorgung scheint bei Senioren das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust und Mobilitäts- und Gleichgewichtseinschränkungen zu senken.

 

Welche Nahrungsmittel sind Vitamin-D reich?

Leis: Gute Vitamin D-Quellen sind Lachs, Hering, Makrele sowie Avocados und Lebertran. Deutlich weniger ist enthalten in Rinderleber, Margarine (angereichert mit Vitamin D), Eigelb und einigen Speisepilzen. Um die empfohlene Menge von 20 µg Vitamin D zu erreichen, müsste man allerdings 150 g Lachs oder 20 Eigelb bzw. 650 g Avocados pro Tag essen.

 

Können wir ausreichend Vitamin D mit der Nahrung aufnehmen?

Leis: nein. Über Nahrungsmittel nehmen wird im Durchschnitt 2-4 µg Vitamin D pro Tag auf. Die Differenz muss über die Bildung von Vitamin D in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D Präparates gedeckt werden. Bei häufigem Aufenthalt im Freien, insbesondere auch bei körperlicher Aktivität im Freien und mit ausreichend unbedeckter Haut, ist die Einnahme eines Vitamin D-Präparates meistens nicht notwendig.

 

Wie viel Vitamin D kann unser Körper produzieren und welche Faktoren beeinflussen die Bildung von Vitamin D?

Leis: Das lässt sich nicht genau sagen, weil die körpereigene Vitamin D-Bildung in unserer Haut individuell ist und stark schwanken kann. Verschiedene Faktoren wie Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Sonnenschutzmittel sowie der Hauttyp beeinflussen die Vitamin D-Bildung. Gebildet wird das Vitamin bei hoher UV-Intensität, das heißt, wenn die Sonne über 45° am Himmel steht. In den Sommermonaten ist das zwischen 10 und 16 Uhr der Fall. Je nach Hauttyp reichen im Sommer pro Tag um die Mittagszeit bereits 5 – 25 Minuten Sonne ohne Sonnenschutz (Sonnencreme) aus. Dabei sollten ¼ der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) nicht bedeckt sein. Unser Körper ist in der Lage das gebildete Vitamin D zu speichern. Da zwischen Oktober und Februar unser Körper in unseren Breitengraden kaum Vitamin D bilden kann, tragen die Speicher im Winter zur Vitamin D-Versorgung bei. Die im Winter reduzierten Speicher können ab dem Frühling wieder gefüllt werden.

                                

Ist die Verwendung von Vitamin D-Präparaten notwendig?

Leis: Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten wird nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung durch den Arzt nachgewiesen wurde und wenn eine ausreichende Versorgung, weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung in der Haut durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Dazu gehören Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder gar nicht (Pflegeheimbewohner, geriatrische Patienten, Osteoporose- und sturzgefährdete Senioren, Säuglinge) bzw. nur mit gänzlich bedecktem Körper im Freien aufhalten oder Personen mit dunkler Hautfarbe. Präparate sollten nur nach Rücksprache oder auf Anordnung des Arztes eingesetzt werden.

 

Soll man ins Solarium gehen, um die Vitamin D-Versorgung zu verbessern?

Leis: Es ist nicht sinnvoll, in ein Solarium zu gehen, sie können das Hautkrebsrisiko erhöhen.

 

Hinweis / Fußnote:

1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE)

1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg.

 

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